Diyabetin en yaygın tipi Tip 2 diyabettir. Tip 2 diyabet, genellikle yaşlılık, obezite, hareketsizlik, genetik, beslenme gibi faktörlerle ilişkilidir. Tip 2 diyabetin önlenmesi ve tedavisinde, sağlıklı beslenme ve fiziksel aktivite önemli rol oynar. Ancak fiziksel aktivitenin ne zaman ve nasıl yapılması gerektiği konusunda net bir bilgi yoktur. Bu konuda yeni bir araştırma, ilginç sonuçlar ortaya koymuştur. Peki egzersizin zamanlaması neden önemli? Peki ya yapılan egzersizin tutarlılığı ne derece önemli? İşte detaylar...
DİYABET NEDİR?
Diyabet, günümüzde en yaygın ve tehlikeli hastalıklardan biri. Dünya Sağlık Örgütü’ne göre, 2019 yılında dünyada 463 milyon diyabetli yetişkin vardı. Bu sayının 2045 yılında 700 milyona ulaşması bekleniyor.
Diyabet, kan şekeri seviyesinin normalden yüksek olması durumudur. Kan şekeri seviyesi, insülin adı verilen bir hormon tarafından kontrol edilir. Diyabetli kişilerde, insülin üretimi azalır veya insüline karşı direnç gelişir. Bu da kan şekeri seviyesinin yükselmesine ve çeşitli sağlık sorunlarına neden olur.
EGZERSİZİN ZAMANLAMASI NEDEN ÖNEMLİ?
Diabetologia dergisinde yayımlanan araştırmada, İsveçli bilim insanları, 23,208 kişinin verilerini incelemişlerdir. Bu kişilerin 6,538’i Tip 2 diyabetli, 16,670’i ise diyabetli değildir. Araştırmacılar, katılımcıların sabah, öğleden sonra ve akşam yaptıkları egzersiz miktarlarını ve yoğunluklarını ölçmüşlerdir. Ayrıca, katılımcıların yaş, cinsiyet, vücut kitle indeksi, sigara, alkol, eğitim, kalp hastalığı, hipertansiyon, kolesterol gibi diğer faktörlerini de hesaba katmışlardır.
Araştırma sonucunda, sabah ve öğleden sonra yapılan egzersizin, akşam yapılan egzersize göre diyabet riskini daha çok azalttığını bulmuşlardır. Sabah yapılan egzersiz, diyabet riskini %12, öğleden sonra yapılan egzersiz ise %20 oranında azaltmıştır. Akşam yapılan egzersiz ise, diyabet riskini anlamlı bir şekilde etkilememiştir.
Araştırmacılar, egzersizin zamanlamasının, vücudun biyolojik saati ile ilişkili olabileceğini düşünüyorlar. Vücudun biyolojik saati, uyku, hormon salgılanması, metabolizma, kan şekeri seviyesi gibi pek çok fizyolojik süreci düzenler. Sabah ve öğleden sonra yapılan egzersiz, vücudun biyolojik saatine uygun olduğu için, kan şekeri seviyesini daha iyi kontrol etmeye yardımcı olabilir.
EGZERSİZİN YOĞUNLUĞU NASIL OLMALI?
Araştırma, egzersizin yoğunluğunun da diyabet riskini etkilediğini göstermiştir. Hem orta yoğunlukta hem de yoğun fiziksel aktivite, diyabet riskini azaltmıştır. Orta yoğunlukta fiziksel aktivite, diyabet riskini %9, yoğun fiziksel aktivite ise %25 oranında azaltmıştır.
Egzersizin yoğunluğu, kalp atış hızı ile ölçülür. Orta yoğunlukta fiziksel aktivite, kalp atış hızınızın %50-70’i arasında olması demektir. Yoğun fiziksel aktivite ise, kalp atış hızınızın %70-85’i arasında olması demektir. Örneğin, 40 yaşında bir kişi için orta yoğunlukta fiziksel aktivite, dakikada 90-126 kalp atışına, yoğun fiziksel aktivite ise, dakikada 126-153 kalp atışına denk gelir.
Orta yoğunlukta fiziksel aktivite örnekleri arasında yürüyüş, bisiklet sürme, bahçe işleri, dans etme gibi aktiviteler sayılabilir. Yoğun fiziksel aktivite örnekleri arasında ise koşu, yüzme, ip atlama, tenis oynama gibi aktiviteler sayılabilir.
EGZERSİZİN TUTARLILIĞI ÖNEMLİ Mİ?
Araştırma, egzersizin tutarlılığının, diyabet riskini etkilemediğini bulmuştur. Egzersizi düzenli olarak yapanlar ile ara sıra yapanlar arasında, diyabet riski açısından anlamlı bir fark bulunmamıştır.
Araştırmacılar, egzersizin tutarlılığının, diyabet riskini azaltmada çok önemli olmadığını, ancak egzersizin zamanlaması ve yoğunluğunun daha önemli olduğunu söylüyorlar. Ancak, egzersizin tutarlılığının, diğer sağlık yararları için önemli olabileceğini de belirtiyorlar.
Egzersizin tutarlılığı, egzersizi ne sıklıkla yaptığınızı ifade eder. Egzersizi tutarlı bir şekilde yapmak, kalp, beyin, kas, kemik, bağışıklık sistemi, ruh sağlığı gibi pek çok açıdan faydalıdır. Egzersizi tutarlı bir şekilde yapmak için, kendinize uygun bir program belirlemek, egzersizi eğlenceli hale getirmek, kendinizi motive etmek, egzersiz arkadaşı bulmak gibi yöntemler kullanabilirsiniz.
